심장 강화 운동, 뇌 활성화에 이롭다

[사진=클립아트코리아]

심장을 뛰게 하고, 근육을 움직이게 하고, 땀샘 활동을 촉진하는 심장 강화(Cardio) 운동은 전반적 건강에 가장 좋은 약 중 하나다. 심장 강화 운동을 흔히 유산소 운동이라고 부른다. 몸에 좋은 활동은 뇌에도 이롭다.

미국 하버드 <헬스 퍼블리싱>에서 심폐 지구력을 키우는 유산소 운동과 뇌 활성화의 관계를 조명했다. 현재 치매와 기타 기억력 문제를 지연시킬 수 있는 확실한 의료적 도구는 없다. 하버드와 연계된 맥린병원 기억장애 평가 클리닉 임상 책임자 줄리 브로디 마지드 박사는 "특정 약물은 증상이 나타날 때 정신적 쇠퇴를 늦추는 데 도움이 될 수 있지만, 유산소 운동은 인지력 저하에서 꾸준히 뇌를 보호하고 문제가 발생했을 때 인지기능 향상에 도움을 준다는 사실이 증명됐다"라고 말한다.

◆ 심장 강화 운동, 어떻게 뇌를 활성화시킬까?

많은 이론이 있으나 연구에서는 심혈관과 관련된 활동이 어떻게 심장을 강화하고, 동맥 건강을 증진시키며, 뇌로 가는 혈류를 개선하고, 염증을 퇴치하고, 새로운 뇌세포 성장을 촉진하는 주요 화학물질을 증가시킬 수 있는지에 초점을 맞추고 있다.

예를 들어, 유산소 운동은 뇌유래 신경영양인자(BDNF)라고 불리는 분자를 활성화시킨다. BDNF는 뇌세포를 복구하고 새로운 뇌세포의 생성을 돕는다. 이는 기억을 저장하고 찾아내는 뇌의 영역인 해마와 관련이 있다.

지난해 8월 <네이처 메타볼리즘> 온라인에 발표된 연구는 운동 중 근육에 의해 생성되는 아이리신 호르몬이 쥐를 뇌의 염증으로부터 보호한다는 사실을 발견했다. 연구팀은 운동을 통해 아이리신을 늘리는 것이 알츠하이머병 영향을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있다고 시사했다. 동물 연구이긴 하지만 연구팀은 이전 연구를 바탕으로 인간에게도 같은 효과가 작용할 수 있다고 추측했다.

유산소 운동은 심장을 강화하고 뇌를 포함한 몸 전체의 혈류를 개선한다. 이를 통해 뇌로 가는 혈류 감소로 인한 혈관성 치매로부터 보호를 돕는다. 개선된 혈류는 또한 뇌에서 독소를 제거할 수 있고, 더 나아가 염증 보호와 신경 생성을 촉진한다.

◆ 운동 유형은 중요하지 않다

뇌에 필요한 운동량은 어느 정도일까. 이는 체력 수준에 따라 다르다. 2015년 한 연구는 평소 운동하지 않는 사람들은 20분간 적당한 운동을 하면 인지력이 가장 많이 증가됐다고 발표했다. 반면 지난해 <스포츠 과학 저널>의 연구는 사이클 선수들과 트라이애슬론 선수들에게는 45분이 이상적 수치라는 것을 발견했다. 대체로 전문가들은 주 5일 30분 동안 적당한 강도의 운동을 권한다.

최고의 유산소 운동 유형이란 없지만, 자기 한계에 대한 도전은 필수적이다. 마지드 박사는 "항상 똑같은 운동을 할 때 몸이 적응해 더 이상 강해지지 않듯, 뇌도 정해진 운동에 적응할 수 있다"고 말한다. 그는 유산소 운동을 다양한 인터벌 트레이닝과 결합하거나 가능하면 새롭고 도전적 활동을 시도할 것을 제안한다. 규칙적으로 걷는다면 수영을 시도하고 자전거를 타는 사람은 등산에 도전해볼 것을 권한다.

정신적 자극과 도전을 합친 운동을 고려할 수도 있다. 몸으로 운동하면서 사고력을 작동시키는 일석이조의 방법이다. 가령, 상대방 없이 권투를 연습하는 넌컨택트(Non-Contact) 복싱은 펀치의 다양한 순서를 기억하도록 만들기 때문에 계속 집중을 유지해야 한다. 테니스 등 라켓 스포츠의 경우 상대의 공에 반응하고 어떻게 되받아칠지 계획하고 실행해야 한다.

결론은 뇌와 운동에 있어서는 어떤 활동도 안 하는 것보다는 낫고, 더 많이 움직일수록 뇌를 더 활성화하고 보호한다는 점이다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)