건강 위해 꼭 줄여야 할 음식 7

[사진= 게티이미지뱅크]

최근 식품업계가 비용 상승을 이유로 제품 가격을 줄줄이 인상했다. 햄버거, 치킨, 라면, 콜라, 커피 등 일상에서 즐겨 먹고 마시는 것들이다. 햄·소시지·베이컨 등은 이미 작년에 가격이 많이 올랐다. 업계는 원재료비, 물류비, 인건비 등 비용 증가로 인한 불가피한 결정이었다고 입을 모은다. 건강을 챙기는 사람들에게는 오히려 이번 가격 인상이 기회가 될 수 있다. 이참에 섭취량을 줄이면 오히려 건강수명(건강하게 장수)에 도움이 될 수 있다.

◆ 라면

라면을 아예 끊을 순 없어도 먹는 양을 줄여야 한다. 포화 지방산, 팜유, 나트륨 성분 때문이다. 질병관리청에 따르면 포화 지방산은 몸에 나쁜 혈중 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 가장 큰 요인이다. 포화 지방산 섭취를 줄이면 고지혈증, 이상지질혈증을 예방해 동맥경화증, 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 위험을 낮출 수 있다. 식물성 기름인 팜유로 만든 라면은 포화지방이 많다. 스프의 짠 성분(나트륨)도 고혈압, 혈관질환의 위험요인이다. 우리나라 의사들을 위한 이상지질혈증 치료지침에서는 포화 지방산 섭취량을 총에너지의 7% 이내로 제한할 것을 권고하고 있다.

◆ 햄버거

햄버거도 열량과 포화지방, 나트륨 등을 조절해야 하는 식품이다. 서구식 햄버거는 열량이 높아 살이 찌고 혈관 질환 위험을 높일 수 있다. 식품의약품안전처는 햄버거 등을 판매하는 식품 조리‧판매 업소에 대해 열량, 단백질, 포화지방, 당류, 나트륨 5종의 영양성분을 표시하도록 작년 7월부터 의무화하고 있다. 건강한 식생활에 도움을 주기 위해 어린이 기호식품 조리‧판매 업소의 표시의무제도가 도입된 것이다. 매장에서 햄버거 등의 영양성분과 알레르기 유발원료 정보를 확인할 수 있다.

◆ 감자튀김

햄버거와 함께 자주 먹는 감자튀김도 섭취량을 줄여야 한다. 식약처에 따르면 전분이 많은 감자와 곡류 등을 높은 온도에서 가열할 경우 유해물질인 아크릴아마이드가 증가하는 경향이 있다. 아크릴아마이드는 탄수화물이 풍부한 식품을 고온조리 했을 때 아스파라긴산과 당의 화학적인 반응으로 생성된다. 튀김온도는 175℃를 넘지 않게 하고, 오븐에서도 190℃ 이상이 되지 않도록 해야 한다. 오랜 시간 조리하지 않으면 몸에 나쁜 물질을 줄일 수 있다.

◆ 콜라

콜라 등 탄산음료도 섭취량을 조절해야 한다. 그렇다면 설탕이 없는 제로콜라는 어떨까? 건강보험심사평가원은 일부 연구에서 제로콜라의 인공감미료와 당뇨병 발생과의 관련성이 보고됐다는 설명을 추가했다. 설탕 대신 열량이 없는 인공감미료를 사용해도 혈당 개선이나 체중 감량의 효과는 입증되지 않았다는 것이다. 제로콜라에는 설탕 대신 단맛을 내는 인공감미료인 수크랄로스 등이 들어간다. 인공감미료는 설탕보다 칼로리가 낮고 소량으로 강한 단맛을 낸다.

◆ 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육

세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육을 1군 발암요인으로 분류하고 있다. 1군 발암요인에는 미세먼지, 흡연 등이 들어 있다. 세계암연구기금 및 미국암연구소(WCRF/AICR) 보고서에서도 가공육 섭취는 대장암의 위험을 높이는 확실한 위험요인(convincing)으로 게시했다.

육류의 가공 및 훈제 과정에서 엔니트로소 화합물, 헤테로사이클릭 아민, 다륜성 방향족 탄화수소, 벤조피렌과 같은 발암물질이 만들어질 수 있다. 이런 음식의 섭취량이 늘어나면 정상세포가 돌연변이를 일으켜 암 발생의 원인이 된다. 또한 육류 가공 시 넣는 방부제, 감미료, 색소 등에 들어 있는 질산염은 세균에 의해 아질산염으로 변한다. 사람의 위로 들어가면 음식물 중의 아민기와 결합되어 발암물질인 니트로조아민이 생성될 수 있다.

우리나라 국가암정보센터는 "국민건강영양조사 결과 국내 가공육 섭취량은 하루 평균 6g 수준으로 높지 않지만, 청소년의 경우 평균보다 높게 섭취하고 있으므로 암 예방을 위해 가급적 가공육을 적게 섭취하는 게 좋다"고 권고하고 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)