면, 고기 옆의 양파·마늘·파·무.. 뜻밖의 효과가?

[사진=클립아트코리아]

국수나 짜장면 옆에는 김치·깍두기, 양파·단무지가 흔히 놓여 있다. 고기 구울 때는 양파, 마늘, 버섯, 상추 등도 단골메뉴다. 그런데 이런 반찬에 젓가락 한 번 안 대고 면이나 고기만 먹는 경우가 있다. 이는 손에 들어온 '건강'을 놓치는 것이다. 면, 고기 옆에 있는 반찬은 맛 이상의 역할을 한다. 어떤 건강효과가 있을까?

◆ 라면, 국수, 짜장면... 과식하면 탄수화물 과다 섭취 위험

면은 탄수화물 음식의 대표 격이다. 혈당을 올리고 혈액이 탁해지는 이상지질혈증의 위험을 높인다. 라면 1개(120g)의 경우 탄수화물이 75~77g으로 가장 많다. 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 늘리는 포화지방산도 4.5~8g 들어 있다. 나트륨(1550~1700mg)도 꽤 있다. 모두 혈관질환 위험을 증가시키는 물질들이다. 짜장면과 국수도 많이 먹으면 혈당을 급격히 올릴 수 있다.

◆ 식이섬유 많은 채소 곁들이면... 당뇨병 예방·조절에 도움

면 음식을 먹을 때 식이섬유가 많은 채소를 곁들이면 혈당을 천천히 올려 당뇨병 예방·조절에 도움이 된다. 배추김치나 깍두기도 지나치게 짜지 않으면 이런 역할을 할 수 있다. 라면, 국수를 만들 때 파, 달걀, 버섯 등을 넣으면 면에 부족한 영양소를 보충하는 데 좋다. 파는 철분, 비타민 A·C 등이 풍부하다. 파의 비타민 B는 흰 부분에, 녹색 부분에는 비타민 A와 C가 많다. 달걀은 단백질이 풍부하고 비타민 A와 철분도 풍부하다. 버섯은 식이섬유가 많고 혈중 콜레스테롤을 내리는 효과를 낸다.

◆ 고기 먹을 때 양파, 마늘... 혈액, 혈관 건강에 도움

고기구이를 하면 타는 과정에서 벤조피렌 등 유해성분이 생성된다. 비계 등 기름진 부위에는 포화지방도 많이 들어 있다. 모두 혈관질환 위험을 높이는 성분들이다. 양파의 퀘세틴 성분은 고기의 포화지방이 혈액 속 콜레스테롤을 늘려 혈관에 쌓이는 것을 억제한다. 마늘의 알리신 성분은 혈관의 혈소판이 엉기는 것을 방지하는 데 도움을 준다. 혈관 속 중성지방을 줄여 혈전 생성 위험을 감소시킨다. 양파에도 알리신이 많다. 소화를 돕고 면역력도 높이며 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

◆ 깍두기, 단무지의 뜻밖의 효과... '천연 소화제' 역할

무는 100g 당 13kcal로 열량이 적고 식이섬유가 많다. 특히 디아스타제, 페루오키스타제 성분은 '천연 소화제' 역할을 한다. 소화가 잘 안 되는 면을 먹을 때 도움이 된다. 나이 들면 소화액이 줄어 국수나 짜장면 등 면을 많이 먹으면 속이 안 좋을 수 있다. 무로 만든 깍두기나 단무지를 곁들이면 소화를 돕는다. 무 음식은 몸속 노폐물을 배출하고 위의 통증과 궤양을 예방하는데 일조를 한다.

◆ 라면, 짬뽕, 고기 잘 먹는 법... "건강 생각해 습관 바꾸세요"

라면이나 짬뽕을 떠올릴 때 얼큰한 국물을 빼놓을 수 없다. 이제는 국물은 남기는 습관을 들이자. 짬뽕은 국물이 짜다. 라면도 마찬가지다. 짠 국물을 많이 먹는 습관을 이어가면 고혈압, 동맥경화증에 이어 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 위험이 높아진다. 소금에 절인 김치까지 먹으면 나트륨의 양이 크게 늘어난다. 생채소를 곁들이거나 후식으로 칼륨이 많은 과일 등을 먹는 게 좋다. 고기도 탄 부위나 비계 부위는 잘라내고 먹는 게 좋다. 오랜 습관을 바꾸기가 쉽지 않지만, 건강이 중요하다. 지금부터라도 실천 해보자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)