근육 운동하는데.. 숨 언제 들이마시고, 내뱉을까?

클립아트코리아

운동할 때 호흡은 평소와 달라야 한다. 호흡을 잘 하면 운동효과가 올라가고, 부상 위험도 줄일 수 있다. 호흡은 운동의 종류·강도에 따라 다르다.

◇근력 운동, 근육에 힘 줄 때 숨 뱉어야

근력 운동 중에는 일반적으로 근육에 힘을 줄 때(수축) 숨을 내뱉고, 근육에 힘을 뺄 때(이완) 숨을 들이마셔야 한다. 근육의 수축·이완 동작을 할 때마다 숨도 내쉬고 들이마시기를 1회 실시하는 식이다. 근육에 힘을 줄 땐 혈압이 올라가는데 이때 숨을 내쉬면 혈압이 떨어진다. 호흡은 될 수 있으면 크게 천천히 해야 하고, 중간에 멈추거나 딱딱 끊지 않는 것이 좋다.

역기를 들 때는 들어 올리는 순간부터 숨을 계속 참았다가 끝까지 들어올린 뒤 천천히 숨을 내쉬며, 역기를 내리는 동작에서 다시 숨을 들이마시는 방식도 추천한다. 건강한 사람의 경우 이 호흡법이 근력 운동 효과를 높인다. 다만, 당뇨병·고혈압·암 같은 만성질환을 앓는 사람은 위험하므로 이 호흡법을 쓰면 안 된다.

◇​유산소 운동, 숨 내쉴 때마다 딛는 발 다르게

걷기·조깅 같은 유산소 운동을 할 때는 숨을 들이마시면서 세 발을 딛고, 내쉬면서 두 발을 딛는 호흡법이 좋다. 심호흡 효과가 있고 관절염·피로골절을 예방한다. 숨을 들이마실 때는 몸이 수축하고 숨을 내쉴 때는 몸이 이완하는데, 몸이 수축할 때마다 같은 다리로 땅을 딛으면 관절염·피로골절이 잘 온다. 빠르게 달릴 때는 숨을 들이마시면서 두 발을 딛고, 내쉬면서 한 발을 디디면 된다. 자전거를 탈 때는 숨을 들이마시면서 페달의 발을 다섯번 딛고, 내쉬면서 페달의 발을 두번 딛는다.

◇​스트레칭할 땐 숨 계속 깊게 쉬기

스트레칭 같은 유연성 운동을 할 때, 동작이 멈추면 호흡도 중단하는 사람이 적지 않다. 하지만 숨을 멈추면 근육이 굳기 때문에 오히려 스트레칭이 잘 안 된다. 따라서 유연성 운동을 할 때는 숨을 멈추지 말고 심호흡을 유지하는 것이 좋다. 산소가 근육에 충분히 공급되면 몸의 긴장이 풀리기 때문에 스트레칭 효과가 크다.​

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