우리는 아직도 숨 쉬는 방법을 잘 모른다[경희의료원 명의토크]

[스포츠경향]

호흡이란 단어는 ‘내쉴 호(呼)’와 ‘들이마실 흡(吸)’으로 이뤄진다. ‘들이마신다(흡)’는 말보다 ‘내쉰다(호)’는 말이 먼저 온다는 것을 기억하자. 호흡에 있어서는, 내쉬는 게 우선이다. 그런데 많은 사람이 들숨에 비해 날숨은 크게 신경을 쓰지 않는다. ‘숨을 잘 쉰다’는 것은 체내에 남아있는 공기를 잘 내뱉고 신선한 공기를 잘 들이마시는 것을 의미한다. 즉 올바른 호흡을 위해서는 마신 공기를 충분히 비워주는 게 중요하다. 생각해보자. 체내에 들어온 공기가 밖으로 온전히 빠져나가지 않고 폐에 남아있게 되면, 밖에서 다시 폐로 들어오는 신선한 공기의 양도 그만큼 줄어들게 된다. 우리 몸은 새로운 산소 공급을 통해 생명이 유지되고 건강을 유지할 수 있는데, 내 몸 안에 오래된 공기가 계속 머문다면 과연 몸이 건강할 수 있을까·

# 호흡 잘하는 방법

호흡을 할 때는, 숨을 충분히 들이마시는 것도 중요하지만 내 안의 숨이 최대한 빠져나갈 수 있도록 의식적으로 끝까지 내뱉는 것이 중요하다. 충분한 양을 들이마시고 최대한 노폐물을 없앤다는 생각으로 가늘고 길게 “후~” 내뱉어주도록 한다. 호흡이 잘 되지 않는 사람들은 이렇게 해보자. 두 팔을 45도 방향으로 뻗고 숨을 들이마실 때 팔을 약간 바깥으로 돌려준다. 이렇게 하면 몸이 자연스럽게 펴지면서 공기가 몸속으로 더 쉽게 잘 들어올 수 있다. 반대로 숨을 내쉴 때는 팔을 안쪽으로 돌리고 몸을 살짝 숙여준다. 공기가 최대한 잘 배출될 수 있도록 도와주는 동작이다. 이런 방식으로 ‘하나, 둘, 셋, 넷, 다섯’ 하고 숫자를 세면서 하루 2~3분씩 의식적으로 호흡 연습을 하면 올바른 호흡 습관을 들일 수 있다. 이때 금연은 기본. 유산소 운동으로 폐활량을 늘려주면 더욱 좋다.

숨쉬기 운동 하나는 잘한다고, 농담처럼 말하는 사람들이 있죠. 하지만 숨쉬기 운동 잘하는 것, 정말 중요하다. 폐를 움직이는 호흡근과 횡격막도 나이가 들면 노화되어 폐의 움직임을 저하시킨다. 그러면 당연히 호흡 능력도 떨어지지요. 하지만 올바른 호흡 습관으로 호흡근과 횡격막을 잘 단련해두면 나이가 들어도 호흡 기능이 떨어지지 않아 건강을 잘 유지할 수 있다.

# 숨쉬기 운동의 포인트는 횡격막과 호흡근

폐는 근육이 없기 때문에 움직이지 않는다. 실제로 폐를 움직이는 것은, 주변의 근육(호흡근)과 횡격막(가로근)이다. 많은 사람이 가슴만 살짝살짝 움직이는 식으로 얕게 숨을 쉬는데, 이렇게 하면 횡격막과 호흡근이 아주 조금만 움직인다. 반대로 깊게 숨을 쉬고 내쉬면 횡격막과 호흡근이 수축했다가 제자리로 돌아가는 범위가 넓어지는데, 이 과정을 규칙적으로 반복해주면 횡격막과 호흡근의 움직임이 유연해진다. 이런 방식으로 몸속의 공간을 몇 mm만 더 만들어줘도 체내 들어오는 공기의 양은 훨씬 많아진다. 또한 횡격막이 부드럽게 잘 움직이면 주변의 부교감신경 수용체들을 자극해 스트레스가 해소되고 소화작용도 좋아진다.

# 입으로 숨 쉬면 일어나는 일들

올바른 호흡을 위해 또 하나 중요한 것은 입이 아닌 ‘코’로 숨을 쉬어야 한다는 것이다. 구강호흡은 가장 나쁜 호흡 습관 중 하나다. 코는 섬모가 있어 이물질을 거르고 온도와 습도를 조절할 수 있지만, 입은 그렇지 않기 때문에 입으로 숨을 쉬면 이물질이 여과 없이 그대로 몸속으로 들어온다. 또한 온도와 습도 조절이 이뤄지지 않아 세균과 바이러스가 번식하기 좋은 환경이 만들어진다. 구강 내 pH(산성도)를 낮춰 입 냄새, 충치, 치주질환 등의 원인이 되고 코골이나 수면무호흡을 유발하기도 한다. 구강호흡을 오래하면 턱이 좁아지고 치열의 구조가 바뀌는 경우도 있다.

무심코 하는 구강호흡. 하지만 생각하는 것보다 훨씬 더 나쁜 영향을 끼친다. 구강호흡이 선천적인 이유라면 치료가 필요하고, 후천적인 이유라면 반드시 습관을 개선하도록 하자. 입은 먹는 기관이다. 호흡은 ‘코’로 해야 한다는 것을 꼭 기억하자. 올바른 방법으로 호흡을 해야 노화도 늦추고, 질병 발생률도 낮추고, 건강하게 오래 살 수 있다.

김관일 교수|경희의료원 폐장호흡내과

강석봉 기자ksb@kyunghyang.com