고령화 사회 건강한 노화를 위한 영양 팁은?

규칙적 근력운동, 근육성장 돕고 노화과정에 긍정적
충분한 단백질 섭취, 노년층의 근육 합성 등 촉진시켜
오메가-3 보충, 뇌·심장건강 지키고 신진대사 활발케
녹황색채소 섭취, 심혈관 질환·암·신경퇴행 위험 낮춰
프로바이오틱스, 매일 섭취시 장 내 염증 억제해줘

건강한 노화. 게티이미지뱅크

 
우리는 65세 이상 인구가 지속적으로 증가하는 현상인 ‘인구 고령화’를 겪고 있다. 2050년에는 6명 중 1명이 65세 이상일 것으로 추정되며, 이는 2019년보다 거의 50% 증가한 수치다.

따라서 건강수명 또는 삶의 질을 최대화하기 위해 노화 과정을 통해 우리 몸을 돌보는 방법을 아는 것이 중요하다.

미국의 일간 ‘휴스턴 크로니클’은 지난 22일 ‘건강한 노화를 돕는 5가지 영양 팁’(5 nutrition tips to help you age well)이라는 기사에서 건강한 노화를 위해 프로바이오틱스 섭취·저항(근력) 운동 실천 등 몇 가지 방법을 소개했다.

기사에서 영양사인 엠마 윌링햄은 건강한 노화를 위한 첫 번째 방법으로 ‘저항(근력) 운동’을 제안했다. 규칙적인 근력 운동은 근육 성장을 도와 노화 과정에 긍정적인 영향을 미친다는 것이다. 

운동은 근감소증 예방에도 효과적이다. 나이 들면 젊을 때보다 근육을 만들거나 유지하기 힘들어서 근력 운동은 근육 합성을 위한 중요한 전략이다. 특히 50대 이후엔 매주 2~3회 근력 운동을 하는 것이 좋다. 

두 번째는 ‘단백질 섭취’다. 단백질을 충분히 섭취하면 근육 합성이 촉진되기 때문이다. 노인은 매끼당 단백질을 25∼35g씩 일정량 섭취하는 것이 최선이다. 해산물·유제품·생선·계란·저지방 그리스식 요구르트·콩·퀴노아는 노인에게 추천할만한 단백질 식품이다. 

세 번째는 ‘오메가-3 지방을 보충’하는 것이다. 오메가-3 지방은 뇌·심장 건강을 도울 뿐 아니라 신진대사를 활발하게 하는 불포화 지방의 일종이다. 오메가-3 지방의 일종인 DHA는 뇌뿐만 아니라 세포막에서도 다량 발견된다. 

네 번째는 ‘짙은 녹색과 주황색 채소 섭취’다. 녹색·노란색·주황색 채소엔 심혈관 질환·일부 암·신경 퇴행 위험을 낮추는 카로티노이드가 풍부하게 들어 있다. 

다섯째는 ‘프로바이오틱스 즐기기’다. 프로바이오틱스를 매일 섭취하면 장 내 염증을 억제할 수 있다. 프로바이오틱스는 김치·소금에 절인 양배추·템페·발효 피클 등에 풍부하다. 그리스식 요구르트·케피어·일부 치즈(모차렐라·고다·코티지·체다 등)에도 함유돼 있다. 

유제품을 통해 프로바이오틱스를 섭취하면 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘과 양질의 단백질을 덤으로 보충할 수 있다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com