군살 빼고 근육 키우려면 '초간단 1·3·5 건강법' 강추

코로나 속 비만율 '급증'..가벼운 운동계획으로 '작심삼일' 극복
'한 정거장 일찍 내려 1km 걷기' 통해 유산소 운동·군살 제거
'플랭크 3분 버티기'..간단한 동작으로 전신운동·코어 힘 강화
'5층 계단 오르기'..일상 속에서 엉덩이·하체근육 단련에 효과

한 직장인이 출근길 1km 걷기 운동을 실천하고 있다. 자생한방병원 제공.

 
신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 재택근무와 원격학습 등 실내활동이 늘어나고 외부활동이 줄어들면서 최근 비만율이 급격하게 증가했다.

비만은 고혈압, 당뇨, 지방간, 골다공증 등 각종 합병증의 원인이 된다. 이에 많은 사람들이 운동 계획을 세우지만 ‘작심삼일’의 벽을 넘지 못해 실패한다. 전문가들은 거창한 계획을 세우기보다는 실천하기 쉬운 계획부터 세워 이를 지켜야 다이어트에 성공한다고 조언한다.

이에 일상 속에서 군살은 빼고 근육은 키울 수 있는 봄맞이 ‘초간단 1⋅3⋅5 건강법’을 소개하고자 한다.

먼저 1은 ‘출퇴근길 한 정거장 일찍 내려 1㎞ 걷기’이다. 유산소 운동은 지방을 연소시키고 심폐 기능을 향상시킬 수 있다. 질병관리청에 따르면 사회적 거리두기로 인해 집콕 생활이 장기화되면서 유산소 운동량이 2019년 24.7%에서 2020년 19.8%로 4.9%p 감소한 것으로 나타났다. 

일상 속에서 손쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동으로는 ‘걷기’가 있다. 따로 시간을 내기 어렵다면 출퇴근 시간을 이용해 한 정거장(약 1km) 전에 내려서 걷는 것도 좋은 방법이다. 

운동 효과를 높이기 위해서는 발이 지면에 닿을 때 발뒤꿈치부터 발바닥, 엄지발가락 순으로 닿도록 하고 보폭은 키에서 1m를 뺀 정도로 해야 한다. 빨리 걷기 위해 일부러 보폭을 크게 하면 엉덩이 근육을 다칠 수 있고, 걸을 때 양발의 끝이 바깥쪽으로 향하거나 발 간격이 좌우로 벌어지는 경우 무릎 연골이 손상될 수 있기 때문에 이를 주의해야 한다.

코어 힘 강화에 효과적인 ‘플랭크’. 자생한방병원 제공.

 
3은 ‘플랭크 3분 버티기’이다. 걷기 운동으로 군살을 제거했다면 이제는 근육을 늘릴 차례다. 근육은 체중의 약 40%를 차지하며 인체 장기들이 제 기능을 할 수 있도록 에너지를 공급하는 역할을 한다. 그중에서도 몸 중심의 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어 근육은 몸의 균형과 안정성에 기초가 된다. 따라서 틈틈이 코어 운동을 하는 것이 중요하다. 

쉽게 따라 할 수 있는 운동법으로는 ‘플랭크’가 있다. 플랭크는 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 바닥을 지지하는 동작이다. 이때 발끝은 가지런히 모아세우고 엉덩이가 처지지 않게 주의해 허리·엉덩이·허벅지가 일직선이 되도록 해야 한다.

간단해 보이지만 에너지 소모가 큰 운동인 만큼 처음에는 30초를 버티는 것도 쉽지 않을 수 있다. 꾸준한 연습으로 서서히 시간을 늘려 올해 봄에는 플랭크 3분 버티기를 목표로 근육 운동을 계획하는 것도 좋은 방법이다.

신민식 잠실자생한방병원 병원장은 “만약 플랭크 동작 후 허리 부위에 통증이 심하다면 허리 근육이 이미 약해진 상태이기 때문에 가까운 의료진을 찾아 적절한 치료를 받아야 한다”고 밝혔다.

하체 근육 단련에 효과적인 계단 오르기 운동. 자생한방병원 제공.

 
5는 ‘5층 계단 오르기’이다. 근육 강화 운동의 효과를 더욱 높이고자 한다면 하체 운동을 하는 것이 좋다. 추천하는 것은 계단 오르기다. 계단 오르기는 엉덩이 근육과 함께 허벅지 등 하체 근육을 자극하는데 효과적이다. 계단 오르기를 5분 동안 하면 같은 시간의 수영과 맞먹는 열량이 소비돼 체중 관리에도 좋다. 

특히 집에 마땅히 운동 여건이 갖추어져 있지 않은 경우 아파트 계단 등을 이용해 운동 효과를 낼 수 있다는 것도 큰 장점이다.

계단을 오를 때는 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 걸어야 한다. 이때 엉덩이와 아랫배에 힘을 주고 등과 어깨는 곧게 펴는 것이 좋다. 반면 계단을 내려올 때는 체중 5배 정도의 하중이 무릎에 전해지기 때문에 계단보다는 엘리베이터를 이용할 것을 권한다.

신 원장은 “코로나19로 인해 불어난 군살을 줄이고 건강을 되찾기 위해서는 자신에게 맞는 적절한 강도의 운동을 꾸준하게 실천하는 것이 좋다”고 강조했다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com