쾌변엔 식이섬유? 수용성·불용성 따져봐야

곡류 등에 많은 불용성 식이섬유는 변비 완화에, 해조류에 많은 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 조절에 좋다./사진=클립아트코리아

식이섬유엔 두 종류가 있다. 물에 녹는지 아닌지에 따라 수용성과 불용성으로 나뉜다. 장운동을 촉진해 쾌변을 돕는 식이섬유는 불용성이다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 수치 및 인슐린 분비를 조절한다. 두 식이섬유는 어떻게 다를까.

불용성 식이섬유는 곡류, 견과류 등에 많다. 과일의 껍질, 채소의 줄기 등에도 있다. 다소 거친 성분이다 보니 물에 녹지 않고 소화기관에서도 분해되지 않는다. 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌, 키틴 등이 대표적이다. 소화기관 안에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시키고 장운동을 촉진해 변비를 예방한다.

수용성 식이섬유는 과일의 과육 등에도 있지만 해조류에 가장 많다고 알려졌다. 소화기관 내에서 물과 결합해 젤리처럼 부드럽고 끈적거리는 형태가 된다. 폴리덱스트로스, 펙틴, 구아검, 카라기난, 알긴산 등이 있다. 체내에서 점도가 증가하면 담즙(간에서 분비되는 액체)의 재흡수를 억제하고 배출시킨다. 이때 간은 새로운 담즙을 생성하기 위해 콜레스테롤을 사용하고, 이 과정에서 혈중 콜레스테롤 수치가 조절된다.

수용성 식이섬유는 갑작스러운 인슐린 분비를 막는 데도 도움이 된다. 여러 영양소가 함께 결합해 위에서 십이지장으로 이동하는 속도를 늦추기 때문이다. 이러면 당의 흡수가 느려져 갑자기 혈당이 상승하지 않고 그만큼 인슐린의 분비에 대한 자극도 느려진다.

불용성 식이섬유가 많은 식품은 곡류 중에서는 현미, 보리, 귀리, 콩, 팥 등이 있다. 채소 중에는 양배추, 상추, 고사리, 양파, 치커리, 우엉, 표고버섯 등에 많이 들어 있다. 수용성 식이섬유는 흔히 접할 수 있는 사과, 바나나, 감귤류에 많으며 한천, 미역, 다시마 등 해조류에도 풍부하게 함유돼 있다.

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