당당해지려면 어깨부터 펴세요.. 라운드 숄더 교정법

라운드 숄더./사진=클립아트코리아

많은 현대인의 어깨가 앞으로 말렸다. 오랜 시간 전자기기를 보느라 가슴 쪽에서 어깨뼈를 잡고 있는 근육(소흉근)은 점점 짧고 단단해졌고, 반대로 등에서 어깨를 잡는 근육들(광배근, 승모근, 전거근 등)은 약해졌기 때문이다. 라운드 숄더는 어깨가 좁아 보이게 하는 것은 물론, 건강에도 안 좋다. 목 근육 중 큰 근육인 흉쇄유돌근이 과하게 사용돼 어깨, 머리 통증을 유발한다. 어떻게 교정할까?

먼저 라운드 숄더인지 아닌지 확인해보자. 양손을 포개 목덜미 위에 올렸을 때, 양쪽 팔꿈치가 어깨와 일직선이라면 정상이다. 그러나 양쪽 팔꿈치가 귀보다 앞으로 나와 있다면 라운드 숄더를 의심해야 한다.

평소 바른 자세를 유지하려고 노력하면서, 등에서 어깨를 잡는 근육을 단련한다면 라운드 숄더를 효과적으로 개선할 수 있다. 실제로 소흉근 스트레칭과 함께 하부 승모근, 전거근 등을 자극하는 운동이 라운드 숄더 교정에 가장 효과적이었다는 연세대 연구팀의 연구 결과도 있다.

소흉근 스트레칭./사진=책 《자생력 스트레칭》

소흉근 스트레칭은 간단하다. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 모아 아래로 내려서, 날개뼈 뒤쪽과 겨드랑이 아래쪽 근육을 수축시키는 동작을 5초간 12회 반복하면 된다. 한 팔을 어깨높이보다 살짝 높이 들어 올려 문이나 기둥을 잡아 고정한 뒤, 같은 방향 다리가 앞으로 오도록 밀어줘도 된다. 이때 시선은 정면을 향하고 등은 곧게 펴고 선다. 기둥을 잡은 팔을 펴면 이두근이 함께 늘어나 스트레칭 효과가 감소한다. 따라서 굽힌 상태를 유지한다. 양팔을 번갈아 15초씩 5세트 진행한다.

광배근을 자극하는 운동 방법./사진=헬스조선DB

스트레칭과 함께 광배근 등 등근육에 자극을 주는 것도 중요하다. 탄성이 있는 탄력 밴드를 빠르게 당겼다가 천천히 풀어주면 된다. 이때 날개뼈가 모인다는 생각으로 밴드를 잡아당겨 준다. 의자 양 끝을 양손으로 짚고 쭈그려 앉았다 일어나는 동작도 광배근을 자극한다. 하루 20회 3세트 한다.

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