밤새 뒤척이다 맞이한 아침, 숙면 위해 먹어야 할 음식은?

[오늘의 건강] 식습관은 수면에 많은 영향을 미쳐

저녁 식사 메뉴가 숙면을 방해하기도, 돕기도 한다. [사진=게티이미지뱅크]

전국이 구름이 많고 흐릴 전망이다. 비나 소나기가 오는 지역은 돌풍과 함께 천둥과 번개가 치는 곳이 있겠으니 시설물 안전사고에 유의하자. 강원 영동과 경북 동해안은 낮 기온이 20도 내외로 낮겠으니 옷차림에 신경 써야 한다. 아침 최저기온은 15~19도, 낮 최고기온은 24~28도로 예보됐다. 전국적으로 미세먼지 농도는 '좋음'일 전망이다.

☞오늘의 건강= 부쩍 더워진 밤공기와 더부룩한 속에 뒤척이다 보면 시간이 훌쩍 흘러 새벽이다. 잠시 핸드폰도 확인하고 화장실도 다녀오고 물 한잔 마시고 다시 누우면…어느새 아침이다. 저녁 메뉴에 따라 숙면 여부도 달라진다. 잘 먹고 잘 자는 방법을 알아본다.

◆ 이 식습관은 금물!

맵고 짠 떡볶이, 닭발 등을 먹다 보면 하루 종일 쌓인 스트레스가 싹 풀린다. 하지만 매운 음식은 신진대사를 활발히 해 몸을 흥분상태로 만들고 숙면을 방해한다. 평소 체온보다 0.5-1도 낮아질 때 숙면에 들 수 있는데 체온이 상승하면 얕은 잠을 자게 된다.

식이섬유가 풍부한 음식도 숙면을 방해한다. 이는 장운동을 촉진하고 소화시간도 길어 밤새 구룩거릴 수 있다. 평소 속이 자주 쓰리고 아픈 사람은 오렌지주스와 토마토 주스를 야식으로 피해야 한다. 산성이 강한 음료는 흡수가 빠를 뿐 아니라 위산 과다 분비, 역류 등을 촉진해 속 쓰림 증상을 악화 시킨다.

◆ 숙면 유도 음식은

체리는 대표적인 숙면 유도 과일이다. 미국 루이지애나 주립대 연구에 따르면 성인 불면증 환자가 2주 동안 하루 2차례 체리 주스를 섭취한 결과, 수면시간이 84분 증가했고 수면의 질도 개선됐다. 이는 체리 속 멜라토닌이 수면을 유도하고 풍부한 칼륨이 나트륨 배출을 촉진, 안토시아닌 성분이 통증을 완화해 수면 시간 증가를 돕는 것으로 나타났다.

다른 과일로는 바나나가 있다. 바나나는 아침식사로 섭취하기에도 좋지만 야식으로도 적합하다. 마그네슘과 칼륨이 근육의 긴장을 풀고 몸이 이완되는 것을 돕는다. 트립토판과 비타민B6는 체내 멜라토닌 분비와 합성을 도와 숙면을 유도한다.

아몬드와 피스타치오 같은 견과류도 바나나와 동일하게 트립토판이 풍부해 멜라토닌 분비를 촉진한다. 또, 마그네슘은 뇌 신경을 흥분 시키는 NMDA 수용체를 차단해 신경을 이완, 숙면에 도움을 준다.

우유 속 칼슘은 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면에 도움을 준다. 긴장을 이완하고 심신 안정에 도움을 주는 마그네슘과 칼륨도 풍부하다. 허나, 찬 우유는 신경을 활성화시키고 잠을 방해하니 잠들기 한 시간 전 미지근하게 데워 섭취하는 것이 현명하다.

김혜원 기자 (hentamin@kormedi.com)