근육 챙기고 체중 조절 돕는 흔한 식단은?

[사진=국립농업과학원]

다이어트 할 때 흔히 먹는 단백질 음식이 닭가슴살이다. 퍽퍽하고 맛이 떨어져 꺼리는 사람도 있다. 그래도 근육 유지를 위해 단백질을 섭취해야 한다. 이럴 때 돼지고기를 먹어보자. 값도 비교적 싸고 단백질이 풍부하다. 양파나 오이를 곁들이면 건강상 효율이 높다. 그 이유가 무엇일까?

◆ 근육 감소 걱정할 나이... 돼지고기 단백질은?

40세가 넘으면 우리 몸의 근육은 자연적으로 줄어든다. 심하면 매년 1%씩 감소하는 사람도 있다. 음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 건강을 크게 해칠 수 있다. 돼지고기는 근육 형성에 도움을 주는 단백질과 비타민 B1이 많이 들어 있다. 앞다리살의 단백질은 삼겹살, 목살, 우둔살보다 많다. 지방은 돼지갈비나 삼겹살에 비해 낮아서 체중조절에도 도움이 된다.

◆ 늘 피곤하고 무기력하다면... 티아민 부족 아닐까?

국립농업과학원에 따르면 돼지고기에 많은 비타민 B1(티아민·thiamine)은 음식으로 몸속에 들어온 탄수화물과 에너지 대사에 꼭 필요한 영양소다. 부족하면 몸의 모든 기관에 영향을 미쳐 피로감이 높고 무기력해질 수 있다. 돼지고기는 이런 증상을 완화하고 피부 미용에도 도움이 된다.

◆ 아삭한 질감, 비타민 C... 돼지고기 맛 높이는 오이

오이는 95%이상이 수분으로 비타민 C, 칼륨, 무기질이 풍부한 알카리성 식품이다. 향과 맛, 색깔, 아삭하게 씹히는 질감이 일품이다. 오이의 상쾌한 향기는 '오이 알코올'이라는 성분 때문이다. 쓴맛을 내는 '에라테린(elaterin)' 성분은 음식물의 소화를 촉진하고 위를 보호하는 작용을 한다. 맛과 건강을 모두 챙길 수 있는 음식이다.

◆ 육류와 가장 잘 어울리는 양파... 이유가?

고기를 먹을 때 양파를 곁들이는 것은 과학적인 이유가 있다. 양파의 퀘세틴 성분은 육류의 포화지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제한다. 고혈압 예방과 조절에 도움을 준다. 또한 몸에 나쁜 활성산소와 과산화지질이 정상세포를 공격하는 것을 막아주는 역할을 한다. 염증 예방에 좋다. 알리신 성분은 혈관이 딱딱해지는 것을 줄여 혈압을 낮추는 효과가 있다. 혈관 내의 섬유소 용해 작용을 도와 혈전이 생길 위험을 줄여준다.

◆ 돼지고기·오이·양파 고추장볶음 어때요?

돼지고기에 오이, 양파, 마늘을 넣어 볶음을 만들어보자. 양념으로 고추장, 참기름, 파·마늘·생강 다진 것이 들어간다. 건강을 위해 짠 양념과 설탕은 줄이자. 만들기도 간편하다. 1) 돼지고기를 먹기 좋게 잘라 양념을 넣고 볶는다. 2) 오이와 양파도 양념에 볶는다. 3) 볶은 오이를 먼저 접시에 깐 다음 돼지고기와 양파를 그 위에 얹는다. 조리 방식은 개인이 알아서 바꿀 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)