살 효과적으로 빼려면, 저녁 식사 '이렇게'

버섯은 당지수를 적게 높이는 식품으로 저녁 식사 중 먹기에 적당하다./사진=클립아트코리아

저녁 식사를 어떻게 하는지에 따라 다이어트의 성패가 좌우된다. 미국 록펠러대학 유전자연구소 마이클영 소장에 따르면 저녁시간대부터 신체가 필요로 하는 에너지양이 크게 줄어들어 과잉섭취된 에너지는 체내에 바로 저장된다. 다시 말해 아침, 점심과 같은 양을 저녁 시간대에 먹으면 비만이 될 수밖에 없다는 것이다. 실제 낮에는 조금 배불리 먹더라도 활동하면서 에너지를 쉽게 소모할 수 있지만 저녁에는 그렇지 않다. 그렇다고 저녁을 무작정 굶을 수 없는 일. 먹는 음식에 신경을 쓸 필요가 있다.

저녁 식사로는 인슐린 분비를 낮추는 식품을 먹는 것이 좋다. 음식을 섭취하면 몸속에는 소화, 흡수를 위한 당이 만들어지고 이로 인해 체내 혈당 지수가 높아지면 인슐린이 분비되며 높아진 혈당치를 낮춰 정상으로 되돌리는 역할을 한다. 하지만 인슐린은 혈당을 낮추는 일 외에 체내의 지방 축적을 돕는 역할도 하므로 살을 빼기 위해서는 혈당치의 급격한 상승을 막아 인슐린 분비를 최소화해야 한다.

인슐린 분비를 낮추는 가장 간단하고 확실한 방법은 당지수가 낮은 해조류나 채소류 등의 저인슐린 식품을 섭취하는 것이다. 대부분의 탄수화물 식품은 혈당 수치를 증가시켜 비만을 유도하는 것은 물론이고 숙면을 방해한다.

따라서 저녁에는 최대한 곡류의 섭취를 줄이고 가능한 채소, 과일을 기본 탄수화물원으로 이용하는 것이 좋다. 곡류를 먹어야 한다면 백미, 밀가루 등 당지수가 높은 음식 대신 당지수가 낮은 현미, 통밀, 호림 등을 먹는다.

당수치가 낮은 저인슐린 식품으로는 날음식, 조리 과정을 거의 거치지 않은 음식, 딱딱한 음식, 정제하지 않은 음식, 식이섬유가 풍부한 음식들이 있다. 구체적으로는 채소류, 버섯류, 해조류, 아몬드 등의 견과류나 콩류, 육류, 생선, 유제품, 달걀 등이 이에 해당한다.

단, 저인슐린 식품이라고 해도 과일, 채소 등을 간편하게 주스로 만들어 저녁 식사를 해결하는 것은 좋지 않다. 씹지 않고 먹는 식품은 짧은 시간에 많이 먹게 되고 흡수 속도도 빠르다. 결국 원래의 양보다 훨씬 많은 양의 과일, 채소를 섭취하는 반면 포만감은 줄어 과식을 부추길 수 있다. 

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